U posljednje vrijeme vitamin D je goruća tema, možda i zbog opsežnih istraživanja njegovih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti, od zdravlja kostiju i smanjenja upalnih procesa u organizmu pa do smanjenja rizika od depresije.
Ali što je zapravo vitamin D i kako ćete znati unosite li ga ili ne dovoljno za sve vaše potrebe? Tportal.hr dnosi detaljne odgovore na sva ova pitanja.
Vitamin D odnosi se na vitamine topive u mastima D2 i D3. Ima važnu ulogu u nekoliko metaboličkih procesa, ali njegova najpoznatija funkcija je ta da je uključen u metabolizam kostiju. Pospješuje apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva i njihovu ugradnju u kosti. Osim toga, ovaj važan vitamin održava zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava te štitnjače, pomaže u smanjenju upala i borbi protiv infekcija.
Osim očitog načina, izlaganja Suncu, postoji mogućnost da se nedostatak vitamina D nadoknadi uzimanjem dodataka prehrani. Dok Sunčeve zrake pomažu tijelu da sintetizira vitamin D3 (kolekalciferol), vitamin D2 (ergokalciferol) može se unijeti prehranom.
Također, vitamin D može pomoći u smanjenju upalnih procesa, održava imunološki sustav i sl. Preporučuje se da odrasli između 19 i 70 godina unesu 600 IU (ili 15 mcg) vitamina D dnevno, a jedan od glavnih načina za to je izlaganje Sunčevim zrakama. Naša koža može ga stvoriti dovoljno nakon otprilike pet do 30 minuta, ali to može značajno varirati ovisno o tome gdje živite.
Osim toga, postoji nekoliko izvora hrane s vitaminom D, uključujući jaja, losos, sardine, jogurt, mlijeko, tunu, vrganje, margarin, maslac, žitne pahuljice… Unos se može postići i suplementima, a stručnjaci savjetuju da uvijek birate provjerene proizvođače.
Ovih pet simptoma povezani su s manjkom vitamina D:
1. Osjećate se depresivno
Neka vrlo zanimljiva područja istraživanja usmjerena su upravo na pitanje kako razine vitamina D mogu utjecati na mentalno zdravlje, posebno na depresiju. U studiji iz 2020., objavljenoj u Indian Journal of Psychological Medicine, istraživači su zaključili da su razine vitamina D u obrnutoj korelaciji s kliničkom depresijom, što znači da ako je njegova razina niža, to je veća vjerojatnost da ćete biti depresivni. Nedostatak može utjecati na to da se osjećate potištenije nego inače, osobito tijekom zimskih mjeseci. Dobra vijest je da povećanje unosa može pomoći u poboljšanju nekih simptoma. Studija iz 2019., objavljena u Journal of Postgraduate Medicine, otkrila je da suplementacija vitaminom D povoljno utječe na depresiju kod ispitanika. Međutim pregled iz 2021. u časopisu Journal of Clinical Medicine dao je neuvjerljive rezultate, pa su potrebna dodatna istraživanja kako bi se razjasnio odnos vitamina D s mentalnim zdravljem. Kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koji novi dodatak prehrani. Vaš bi liječnik također mogao provjeriti razinu vitamina D kako bi saznao imate li nedostatak i jesu li vam nužni suplementi.
2. Živite u hladnijem podneblju
Kao što je ranije spomenuto, naša tijela mogu proizvesti vitamin D izlaganjem Suncu. Međutim ono mora imati dovoljno visok UV indeks (oko 3 ili više) da bi naše tijelo to moglo učiniti. Također moramo imati dovoljno izložene kože – što se ne događa često zimi. U područjima s dugom i hladnom zimom postoji samo nekoliko mjeseci u godini u kojima je moguće stvaranje dovoljne količine vitamina D pomoću Sunčevih zraka. Ako vas ovo zanima, postoje korisne aplikacije koje vam mogu pomoći pratiti koju količinu vitamina D dobivate na temelju UV indeksa, doba dana, količine izloženosti itd.
3. Problemi s kostima
Ovo bi mogao biti najočitiji znak da možda ne zadovoljavate svoje potrebe za vitaminom D. On je ključan za formiranje zdravih i jakih kostiju. Ako često imate lomove ili napuknuća, možda imate manjak tog vitamina. Stoga, ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, razgovarajte s liječnikom da biste pronašli najbolji način liječenja i saznali hoće li vam pomoći suplementi.
4. Imate visok krvni tlak
Dok je veza između vitamina D i zdravlja kostiju dobro utvrđena, povezanost sa zdravljem srca manje je jasna. Studije, poput analize iz 2020. objavljene u Preventing Chronic Disease, pronašle su neuvjerljive rezultate o tome može li suplementacija vitaminom D pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka i potrebna su dodatna istraživanja. Ako imate visok krvni tlak, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste otkrili je li vam potrebno testiranje razine tog vitamina.
5. Na veganskoj ste prehrani
Nažalost, većina izvora vitamina D dolazi iz životinjskih proizvoda kao što su jaja, riba i mliječni proizvodi. Izbjegavanje ove hrane može dovesti do većeg rizika od nedostatka. Ali nije nemoguće zadovoljiti svoje potrebe ako slijedite vegansku prehranu. Možda će vam biti potreban neki dodatni način prehrane, ali doista postoje načini da uspijete unijeti svojih 600 IU dnevno. Stoga svakako uključite veganske izvore hrane kao što su npr. vrganji, obogaćeni sok naranče i nutritivno bogate žitarice za doručak. Također, pokušajte svaki dan provesti malo vremena na otvorenom, pogotovo ako živite u toplijoj klimi.
